En este artículo pretendemos dar unos consejos básicos que, consideramos, útiles para todos aquéllos que llevan o quieren empezar una Dieta Vegetariana.
Ya sabéis qué grupos de alimentos debéis aportar a vuestra dieta para que no tengáis déficit de macronutrientes ni de vitaminas y minerales.
Concretamente, por lo que a la ingesta de Cereales se refiere (en forma de pan, cereales de desayuno o cocidos, pasta…), os recomendamos escoger principalmente cereales integrales. Así, por ejemplo: arroz integral, cebada, quínoa, mijo, avena, trigo y kamut, panes integrales o cereales de desayuno integrales.
Por lo que a las Verduras se refiere (bien cocidas o en ensalada o jugo), recomendamos escoger una amplia variedad de colorido en las verduras (por ejemplo, las verduras verdes son gran fuente de folato y muchas aportan calcio). Además, es importante que se tomen a diario verduras crudas.
Sobre las frutas, se han de seleccionar un surtido importante y variado de frutas, incluyendo las ricas en vitamina C (por ejemplo: cítricos, fresas, kivi, papaya, guayaba, melón y mango).
En cuanto a la ingesta de Legumbres, Frutos secos y derivados, también ha de diversificarse la selección. Además, es importante que sepas que si se ingieren junto con estos alimentos verduras o frutas ricas en vitamina C, se incrementa la absorción del hierro. También debes saber que las nueces y semillas aportan vitamina E y minerales.
Recomendamos Incluir alimentos ricos en calcio en cada comida, bien
alimentos enriquecidos como las bebidas vegetales, tofu o zumos
enriquecidos en Ca. Así mismo, aportar almendras, mantequilla de
almendras, higos o melaza, verduras ricas en calcio
como brócoli, col, col rizada u hojas de berza, legumbres ricas en
calcio (como soja, judía blanca o negra), así como no olvidarse de las
algas (hijiki, es un claro ejemplo).
No olvidarse de aportar Ácidos Grasos Omega 3, presente en el lino o nueces.
Por lo que al déficit de Vitamina B12
se refiere, no se consideran fuentes fiables de B12 las algas, los
alimentos fermentados ni la levadura (a no ser que sea enriquecida en
B12), por lo que habrá de aportarse esta vitamina de alimentos
enriquecidos o suplementos nutricionales, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños).
Por último, en evitación del déficit de la Vitamina D, habrá de realizarse exposición al sol (usando protecciones adecuadas) o aportando alimentos enriquecidos o suplementos de Vitamina D, aportando 5 mcg/día de vitamina D2 (10 mcg/día de los 51-70 años; 15 mcg/día a partir de los 70 años).
Esperamos que os hayan sido útiles estos consejos.
Recuerde que los complementos
alimenticios no deben utilizarse como sustitutivos de una dieta
equilibrada y un modo de vida sano. No superar la dosis diaria
recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños. Conservar en lugar
seco fresco y seco, y recuerde que es conveniente consultar a su médico
antes de tomar cualquier suplemento natural.
La información contenida en este artículo tiene un carácter informativo. Consulte siempre con su especialista.
